Premessa

“Per curarvi da diabete, obesità, malattie cardiovascolari, osteoporosi, non bastano più pillole e bisturi, ma anche un po’ di sport”. A dirlo è un documento “Proposta per l’introduzione dell’esercizio fisico come strumento di prevenzione e terapia all’interno del SSN” elaborato dalle Regioni e appoggiato dal Ministero della Sanità per far entrare lo sport nei Lea. È fuor di dubbio che tra gli sport da introdurre come strumento di prevenzione e terapia c’è al primo posto il Nordic Walking o Camminata Nordica con i bastoncini, una straordinaria disciplina che coniuga sport e benessere, salute e movimento. Nata qualche anno fa in Finlandia come tecnica di allenamento per lo sci di fondo, la camminata nordica, si è andata imponendo anche in Italia perché è facile da apprendere, non prevede un’attrezzatura tecnica particolare oltre ai bastoncini, soprattutto è adatta a ogni fascia di età ed è praticabile ovunque lungo i sentieri o le strade di campagna e garantisce importanti risultati dal punto di vista fisico. Tecnicamente il Nordic Walking è semplicemente l’inserimento di appositi bastoncini nella camminata normale e naturale. L’utilizzo dei bastoncini è simile a quella di uno dei movimenti appartenenti alla tecnica classica dello sci di fondo, vale a dire il passo alternato: il bastone destro è appoggiato al terreno in corrispondenza dell’appoggio del tallone sinistro e viceversa alternando i movimenti. Molti e ben noti sono gli effetti del camminare sulle condizioni di salute. Noti sono gli effetti preventivi nei confronti delle malattie croniche (malattie cardiovascolari, ictus, diabete, obesità); noto è l’effetto del camminare nell’aumentare il grado di autonomia degli anziani e nel ridurre il rischio di cadute; nota l’influenza sulla salute psichica. Questi effetti positivi del camminare con il Nordic Walking, che è considerato una ginnastica dolce o una disciplina sportiva non prestativa, ma moderata, sono rafforzati. Il Nordic Walking è, infatti, un’attività di tipo aerobico, che, se fatta in modo corretto, permette di utilizzare la muscolatura della parte inferiore e superiore del corpo, senza sovraccaricare le articolazioni. Infatti, se per la camminata si allenano i muscoli degli arti inferiori, l’utilizzo del bastoncino coinvolge e tonifica la muscolatura della parte superiore del corpo, diminuendo il carico sulle articolazioni di anca, ginocchio e piede. Inoltre agisce sulla muscolatura cardiaca e sulla circolazione sanguigna migliorando il trasporto dell’ossigeno. Aumenta inoltre il consumo calorico rispetto alla camminata normale, migliora la coordinazione e la postura, tonifica tutta la muscolatura del corpo e aiuta a combattere lo stress.

In particolare analizzando più approfonditamente le dinamiche biomeccaniche sviluppate dalla pratica del Nordic Walking si scopre che:

1. Reintroduce il sistema quadrupedale o dei quattro appoggi “funzionali” senza peraltro rinunciare in alcun modo all’essere bipede-eretto, cioè al camminare tenendo in equilibrio testa e tronco, che è invece rafforzato.

Il sistema quadrupedale o dei quattro appoggi funzionali  favorisce una deambulazione simmetrica e microgravitaria con i seguenti effetti:

• una distribuzione del carico sempre almeno in due punti (stabilità in movimento) e bilanciamento del carico;
• le articolazioni di anche, ginocchia e piedi e la schiena (soprattutto il tratto lombosacrale) sono ampiamente alleggerite di 5 kg. nell’unità di tempo. Si calcola un alleggerimento da 15 a 35 tonnellate all’ora.

Tutto questo fa si che il Nordic Walking sia particolarmente adatto, nel recupero della deambulazione, a tutti i pazienti, sia a quelli con una menomazione temporanea, sia a quelli con una menomazione permanente, perché permette di superare gli ostacoli che impediscono il ripristino e la sensibilità (propriocettività) di un cammino corretto, costituiti spesso o dall’incapacità di sopportare il dolore e la fatica dovute al sovraccarico o dagli errori di postura dovuti al carico sbilanciato o dall’instaurarsi di sincinesie. Con la possibilità di gestire un equilibrio basato su quattro appoggi, il paziente acquista sicurezza perché è svincolato dal primo e più grosso problema della deambulazione: non cadere.

2. Permette di utilizzare la muscolatura della parte inferiore e   superiore del corpo umano (circa il 90% dei muscoli) in un contesto ciclico di coordinazione indotta che cambia l’intensità e i tempi con cui si attivano alcune delle più importanti catene muscolari, in particolare le fasce paravertebrali di tutto il rachide, cervicali comprese.

3. Permette di effettuare una riprogrammazione posturale nonché una vera e propria rieducazione del cammino; attraverso l’utilizzo corretto dei bastoncini, l’attenzione alla postura, l’appoggio dei piedi in un movimento fisiologico di rullata (tallone, metatarso, polpastrello dell’alluce) che aumenta la stabilità, si favorisce un miglior lavoro articolare generale e un incremento dello sviluppo delle capacità coordinative e dell’equilibrio. Tutto ciò comporta che l’attività fisica sia disciplinata e frutto di una sorta di autoregolamentazione in cui i muscoli chiamati ad una maggiore contrazione o decontrazione  siano attivati in perfetta sintonia fisiologica.

4. L’esercizio aerobico è, inoltre, in grado di:

•     Prevenire la comparsa della malattia (prevenzione primaria)
•     Ridurre i danni della malattia (prevenzione secondaria)

Mediante:

•     Aumento della VO2max } “fitness aerobica”
•     Diminuzione della FC } “fitness aerobica”
•     Contenimento del peso corporeo } “fitness metabolica”
•     Contenimento della % di grasso corporeo } “fitness metabolica”
•     Miglioramento del profilo lipidico ematico
•     Miglioramento del controllo glicemico
•     Diminuzione della pressione arteriosa

Nordic Walking e salute

La pratica del Nordic Walking comporta in modo dimostrato una diminuzione di incidenza di malattie cronico degenerative quali:

•     obesità
•     diabete
•     ipertensione arteriosa
•     cardiopatia ischemica
•     arteriosclerosi

ed è in relazione statisticamente significativa con una diminuzione di incidenza di altre malattie di diversa natura:

•     depressione
•     neoplasie (colon-retto, mammella)
•     demenze (Alzheimer)
•     gastrite –ulcera
•     pneumopatie
•     riduzione funzionale accelerata (invecchiamento precoce)

In ambito terapeutico/riabilitativo è utile in:

•     Riabilitazione cardiaca
•     Protesi dell’anca e del ginocchio
•     Esiti di ictus lievi
•     Lesioni dei tessuti molli dopo fase acuta
•     Sclerosi multipla lieve o moderata
•     Morbo di Parkinson
•     Malattia arteriosa periferica
•     Carcinoma mammario dopo trattamento
•     Mal di schiena
•     Malattie respiratorie

Per un maggiore approfondimento su gli effetti del Nordic Walking in ambito riabilitativo invito il lettore a leggere il mio articolo “Il Nordic Walking o camminata nordica con i bastoncini nelle terapie riabilitative” pubblicato su fisionline.org.

Alcune esperienze dei miei pazienti riferitemi:
“Con il Nordic Walking  mi sento più alto”, “Da quando pratico il Nordic Walking il consumo delle mie scarpe è omogeneo, mentre prima consumavo più i bordi”, “Con il Nordic Walking mi sento appoggiato a qualcosa, come ad una ringhiera che mi spinge ad andare avanti”, “ Con il Nordic Walking mi sento come se mi avessero tolto chili dallo zaino”.

Cirella Michele, Dottore Fisioterapista